Trainingsplanung

Fitness Trainingsplan für Anfänger (Schwimmen, Laufen, Krafttraining und Nordic Walking) 

Trainingsplan für eine Woche (Neu- und Wiedereinsteiger)

Montag

30 Minuten Walken oder Nordic Walking

Dienstag

10 Minuten Muskeltraining (Krafttraining)

Mittwoch

15 Minuten Schwimmen oder 30 Minuten Aqua-Fitness

Donnerstag

Sauna oder Massage

Freitag

30 Minuten Ergometer oder Radfahren in der Natur

Samstag

10 Minuten Muskeltraining

Ausdauer: Das Tempo beim Walken, Schwimmen und Radfahren so wählen, dass eine flüssige Unterhaltung jederzeit möglich ist!

Muskeltraining: 3 Übungen werden mit 1 Durchgang zu jeweils 15 Wiederholungen absolviert

• 1.) Kniebeuge - stärkt Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur: Füße schulterbreit; den Rumpf leicht vorbeugen; Rücken ist gerade; Bauch und Gesäß anspannen; nun die Knie beugen; Hinsetzbewegung; wieder in die Ausgangsposition kommen, dabei ausatmen; Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinausragen; Ungeübte stoppen bei etwa 110 Grad Kniewinkel, Geübte dürfen bis 90 Grad Kniewinkel beugen.
• 2.) Tischstütz - stärkt Ihre Arme, Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur: Mit geschlossenen Beinen einen Schritt entfernt vor einem Tisch aufstellen; mit leicht nach innen gedrehten Händen auf die Tischkante stützen; die Arme beugen, die Ellbogen nach außen schieben; einatmen; wieder hoch drücken, dabei ausatmen.
• 3.) Zugkraft - mobilisiert Ihre Schulterblätter und fördert die Durchblutung der Rückenmuskulatur: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen; Arme anwinkeln und auf Schulterhöhe anheben; Handflächen zeigen nach vorne; Schultern tief halten und einatmen; dann die Ellbogen unter Anspannung zur Taille ziehen, dabei die Schulterblätter bewusst Richtung Wirbelsäule bzw. nach unten schieben und ausatmen.