Trainingsplanung für mehr Fitness - Ein Trainingsplan für Anfänger
Machen Sie sich zu Beginn bewusst, welche Ziele Sie realistisch erreichen wollen bzw. unter welchen Bedingungen Sie am liebsten trainieren. Lassen Sie sich dabei nicht von anderen beeinflussen, sondern verfolgen Sie konsequent Ihre individuellen Vorstellungen.
Je höher Ihr Ausgangsgewicht ist, desto gelenkschonender sollten Sie starten. Walking, Nordic Walking, Radfahren in der Natur oder auf dem Ergometer sowie Schwimmen oder Aqua-Gymnastik sind hier bestens geeignet. Fortgeschrittene können sich dann problemlos mit Laufeinheiten oder längeren Wandertouren steigern.
Laut Studien bringen Untrainierten bereits zweimal 15 Minuten Ausdauer pro Woche sehr gute Erfolge. Auch ein Krafttraining für alle großen Muskelgruppen dauert zu Beginn nur wenige Minuten. Starten Sie mit einem Durchgang zu jeweils 15 Wiederholungen pro Übung und pausieren Sie bis zur nächsten etwa eine Minute.
Auch wenn Sie Ihren Trainings-Wochenplan nicht immer einhalten können, kombinieren Sie ganz einfach Alltagssituationen mit sportlichen Aktivitäten. Treffen Sie Geschäftspartner zum Walken bzw. Laufen, wählen Sie beim nächsten Mal die Treppe anstatt den Aufzug zu verwenden oder verabreden Sie sich mit Freunden zu einer Radtour. Versuchen Sie den Tag öfters schon mit Bewegung zu beginnen. So werden Sie Beruf und Freizeit garantiert mit mehr Energie meistern und sind in Stresssituationen ausgeglichener.
Genauso wichtig wie die Trainingseinheiten ist die jeweilige Regeneration. Wer keine Pausen einhält oder die gleichen Muskelgruppen zu schnell wiederbelastet, kann sich nicht verbessern und verliert schnell die Lust am Training. Gönnen Sie sich bewusste Pausen oder belohnen Sie sich nach erbrachter Leistung mit einem Saunabesuch oder einer Massage. Wenn Sie sich während einer Erholungsphase trotzdem bewegen möchten, sind Entspannungsprogramme wie Yoga, Qi Gong oder Tai Chi genau das Richtige. Hierbei schalten Sie nicht nur vom hektischen Alltag ab, sondern stärken auch Ihre Dehn- und Koordinationsfähigkeiten.
Starten Sie schon morgen mit der richtigen Ernährung und einem „bewegten Alltag" in eine gesündere Zukunft!
