Sportarten
Nordic Walking Kurs für Einsteiger
Nordic Walking entstand ursprünglich in Skandinavien aus dem Sommertraining von Skilangläufern und wurde erstmals 1997 einem breiteren Publikum vorgestellt. Dieser spezielle Ausdauersport ist effektiver als Gehen ohne Stöcke, gelenkschonender als Joggen – und trotzdem ein genauso guter Kalorienkiller. Deshalb war es nur noch eine Frage der Zeit, bis sich Nordic Walking in Mitteleuropa zu einem wahren Fitnesstrend entwickelte, der viele Menschen begeistert. Entdecken auch Sie dieses tolle Grundlagenausdauertraining und verbinden Sie auf einfache Weise Spaß, Bewegung und Natur miteinander.
Bevor es los geht
Bevor Sie Ihre Lieblingsstrecke unsicher machen, sollten Sie Ihre Muskulatur durch Aufwärmübungen auf die kommende Beanspruchung vorbereiten. Das macht die Einheit nicht nur wirkungsvoller, sondern beugt auch mögliche Muskelverletzungen vor. Mit Armschwingen im Stand, Schulterkreisen, Knieheben oder Anfersen ist bereits ein Großteil Ihrer Muskulatur bestens aufgewärmt, und einer entspannenden Walking-Einheit steht nichts mehr im Weg.
Am Ende jedes Ausflugs sollten Sie Ihre Wade, hintere Oberschenkel-, Brust- sowie Rückenmuskulatur dehnen. Sowohl bei Kräftigungsübungen während des Trainings, als auch beim Dehnen zum Schluss sind die Stöcke hervorragende Hilfsmittel zur Ausführung oder Stabilisation.
Häufigkeit und Trainingsintensität
Laut Experten sind für Einsteiger 30 bis 45 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche ideal – Fortgeschrittene können je nach Zeitbudget bereits drei- bis fünfmal pro Woche zu ihren Stöcken greifen und das Training auf 60 bis 90 Minuten ausdehnen.
Um Ihre optimale Trainingsintensität zu bestimmen, sind die maximale Herzfrequenz (HFmax) und die verschiedenen Belastungsstufen mit den jeweiligen Prozent der HFmax notwendig. Zur groben Einschätzung hilft Ihnen folgende Tabelle – Ihre maximale Herzfrequenz errechnen Sie mit der Faustformel: 220 minus Lebensalter.
| Alter | Hfmax | 60-70% HFmax
„leicht“
Gesundheits-Training, Regeneration | 70-80% HFmax
„mittel“
Aktiver Stoffwechsel | 80-90% HFmax
„mittel – schwer“
Verbesserung der Leistungsfähigkeit |
| 25 | 195 | 117-136 | 136-156 | 156-175 |
| 30 | 190 | 114-133 | 133-152 | 152-161 |
| 35 | 185 | 111-129 | 129-148 | 148-166 |
| 40 | 180 | 108-126 | 126-144 | 144-162 |
| 45 | 175 | 105-122 | 122-140 | 140-157 |
| 50 | 170 | 102-119 | 119-136 | 136-153 |
| 55 | 165 | 99-115 | 115-132 | 132-148 |
| 60 | 160 | 96-112 | 112-128 | 128-144 |
| 65 | 155 | 93-108 | 108-124 | 124-139 |
| Tabelle: Bestimmung der maximalen Trainingsintensität |
Wie Sie sehen können, nimmt der Puls bezogen auf die Prozent der HFmax mit zunehmendem Alter ab. Da wir Menschen sehr unterschiedlich sind, ist es unmöglich, eine generelle Pulsfrequenz festzumachen. Wem zur sicheren Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ein Belastungstest beim Sportarzt zu teuer bzw. zeitaufwändig erscheint, kann auch mit dem subjektiven Belastungsempfinden in Verbindung seiner Herzfrequenz individuell die optimalen Pulswerte bestimmen – hierfür sollte man eine Pulsuhr zur ständigen Kontrollmöglichkeit tragen.
Grundlagenausdauertraining empfindet man als leicht bis mittel – intensiveres Training zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit als mittel bis schwer. Beginner bleiben vorerst in den Stufen „leicht“ und „mittel“ und suchen sich am besten flaches Gelände ohne zu starke Neigungen. Profis bewegen sich schon häufiger in hügeligem Gelände, da hier die Bein- und Armmuskulatur abwechselnd stärker beansprucht wird. Zusätzlich wird die Intensität auf die Stufen „mittel“ oder „mittel bis schwer“ erhöht.
