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Sportlernahrung

Sportnahrung vorgestellt - Die richtige Creatin Anwendung

Kreatin Pulver

Die endogene Aminosäure Creatin spielt für den Muskelaufbau eine essenziell wichtige Rolle. In den Muskeln wird Creatin in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt und dient den Muskelzellen anschließend als einziger Energielieferant. Die Menge an Creatin, die in den Muskeln gespeichert werden kann ist begrenzt. Beim intensiven Muskelaufbautraining wird das eingelagerte Creatin sehr schnell verbraucht, aus diesem Grund benötigen Kraftsportler eine regelmäßige Dosis. Die Einnahme von Creatin kann auf zwei verschiedene Arten erfolgen, entweder mit oder ohne eine Aufladephase. Die jeweilige Dosis lässt sich nach dem Gewicht des Trainierenden berechnen. Allgemein gilt: In der Aufladephase 0,3 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht, in der Erhaltungsphase liegt die empfohlene Tagesdosis bei etwa 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Wirkung ist eine Kraftsteigerung bei Sportarten in denen starke Kraftanstrengung für kurze Zeit erfolgt. Im Bodybuilding und beim Sprint ist das beispielsweise der Fall. Deshalb wird Creatin und Kre-Alkalyn (gepuffertes Creatin) im Bereich der Sportnahrung angeboten.

Kre-Alkalyn Einnahme

Kre-Alkalyn ist gepuffertes Creatin und wird dadurch nicht in das Abfallprodukt Creatinin umgewandelt. Aus diesem Grund muss Kre-Alkalyn nicht so hoch dosiert werden wie Creatin. Morgens ca. 1000 mg und Abends ca. 1000 mg. Vor dem Training ca. 1000 mg Extra. EFX Kre-Alkalyn Pro aus unserem Fitness Shop enthält z.B. 1200 mg Kre-Alkalyn. Andere Produkte haben meist weniger pro Kapsel.

Creatin Einnahme mit Aufladephase

Der Trainierende nimmt in den ersten fünf Tagen der Supplementierung insgesamt 20 Gramm Creatin zu sich. Aufgeteilt wird das Creatin in vier Portionen (jeweils 5 Gramm). Bei der Dosierung ist darauf zu achten, dass das Creatin ungefähr gleichmäßig über den Tag verteilt eingenommen wird. Die besten Zeitpunkte für eine Einnahme von Creatin sind ca. eine halbe Stunde vor dem Training, direkt nach dem Training, vor dem Einschlafen und nach dem Aufstehen. An Tagen, an denen nicht trainiert wird, sollte die erste Dosis auf nüchternen Magen eingenommen werden. Nach den ersten 5 Tagen wird täglich nur noch eine sogenannte Erhaltungsdosis eingenommen (je nach Bedarf ca. 2 bis 5 Gramm). Das Creatin wird insgesamt maximal 42 Tage lang eingenommen. Anschließend erfolgt eine Creatin Diät von etwa 4 Wochen.

Einnahme ohne Aufladephase

Creatin kann auch ohne eine Aufladephase eingenommen werden, das Ergebnis ist laut verschiedenen Tests das gleiche wie bei der Einnahme mit Auflagephase. Kraftsportler, die bisher noch nie mit Creatin supplementiert haben, sollten sich am besten für eine Aufladephase entscheiden. Die Trainierenden nehmen täglich eine Dosis von maximal 3 Gramm Creatin über einen Zeitraum von insgesamt 28 Tagen zu sich. Vom 29. bis zum letzten Tag der Supplementierung (42. Tag) wird die Dosis von 3 Gramm täglich weiterhin eingenommen. Anschließend muss mit der Dosierung 4 Wochen lang pausiert werden, danach beginnt der komplette Zyklus wieder von vorne. Professionell orientierte Kraftsportler können Creatin allerdings auch über einen längeren Zeitraum von bis zu 3 Monaten am Stück einnehmen.

Weiterführender Link: Creatin bei uns im Shop.

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