Doch wie viel Eiweiß braucht der Körper tatsächlich?

Abb.: Wie viel Eiweiß braucht Ihr Körper?

Um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, Körperzellen, Enzyme und Hormone produziert werden können empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Zu den 10 Ernährungsregeln der DGE), Bonn für den gesunden Erwachsenen eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 g Eiweiß pro kg / Körpergewicht, dies entspricht etwa 10% der gesamten Energiebedarfs eines Erwachsenen. Eingerechnet sind hierbei bereits individuelle Schwankungen und eine  eventuelle verminderte Verdaulichkeit.

Berechnungsbeispiele - Optimalversorgung:

Mann, 80 kg Körpergewicht:  0,8 g Eiweiß x 80 kg = optimal 64 g Eiweiß / Tag

Frau, 55 kg Körpergewicht:  0,8 g Eiweiß x 55 kg = optimal 44 g Eiweiß / Tag

Tatsächlich liegt der Verzehr in Mitteleuropa jedoch mit 1,2-1,4 g Eiweiß pro kg / Körpergewicht im Durchschnitt deutlich höher. Über eine schädigende Wirkung durch einen dauerhaft erhöhten Verzehr von Eiweiß liegen zwar Vermutungen aber aktuell keine wissenschaftlichen Belege vor. Diskutiert wird eine übermäßige Belastung der Niere durch die Steigerung ausscheidungspflichtiger Substanzen, eine Beeinträchtigung der Knochengesundheit durch eine Verschiebung des Kalzimhaushaltes und ein möglicher Zusammenhang zwischen der übermäßigen Zufuhr von Nahrungsproteinen und Insulinresistenz. Um eventuellen Schädigungen vorzubeugen rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Eiweißzufuhr von maximal 2 g pro kg / Körpergewicht nicht zu überschreiten.

Berechungsbeispiele - Maximalversorgung:

Mann, 80 kg Körpergewicht: 2,0 g Eiweiß x 80 kg = maximal 160g Eiweiß / Tag

Frau, 55 kg Körpergewicht: 2,0 g Eiweiß x 55 kg = maximal 110g Eiweiß / Tag

Zum Vergleich einige Beispiel um den Eiweißverzehr einschätzen zu können:

In unserer Kalorientabelle finden Sie über 7600 Nahrungsmittel mit dem Eiweißgehalt: Zur Kalorientabelle. Um den Verzehr von Nahrungseiweiß zu reduzieren ist es sinnvoll, den Verzehr von Fleisch und Wurst in Häufigkeit und Portionsgrößen einzuschränken. Auch mit einer rein Lacto- oder Ovolactovegetarische Ernährung (vegetarische Kost mit Milch, Milchprodukten und Ei) wird die empfohlene Eiweißaufnahme problemlos gedeckt und ausreichend unentbehrliche Aminosäuren aufgenommen.

Weitere Empfehlungen zur Eiweißzufuhr gibt die DGE für Säuglinge und Kleinkinder und für schwangere und stillende Frauen heraus, welche dem Bedarf entsprechend erhöht sind. Für körperlicher Aktivität, wie zum Beispiel im Breitensport, hingegen wird kein vermehrter Proteinbedarf festgestellt. Immer noch hält sich der Irrglaube, dass zum Muskelaufbau immense Mengen an Protein benötigt werden.

Doch sowohl für einen Gelegenheitssportler als auch für einen Bodybuilder reicht der tatsächliche Verzehr von 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, zugeführt mit einer bedarfsgerechten Mischkost, völlig aus um Muskelmasse erhalten zu können. Zwar wird durch Muskelaufbau der Proteinbedarf erhöht, jedoch ist die dazu erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr deutlich geringer als früher angenommen. Eine durchschnittliche Mischkost enthält im Durchschnitt mindestens 100 g Protein pro Tag, mehr als selbst bei einem extremen und ausdauernden Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.