Vollwertige Ernährung

Essen Sie Obst und Gemüse - Nimm „5 am Tag"

Regel 3. Obst und Gemüse -Nimm „5 am Tag"...

Fünf am Tag lautet die Devise. Wer regelmäßig und oft zugreift, versorgt sich optimal mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen -und das alles bei einem deutlich geringen Kaloriengehalt. Genießen Sie knackiges Obst und Gemüse vorzugsweise roh und frisch oder möglichst schonend gegart.

Versuchen Sie möglichst zu jedem Essen eine Portion einzubauen, als Gemüsegericht, Beilagensalat oder auch einfach als Zwischenmahlzeit. Die optimale Verteilung sind drei Portionen Gemüse, dazu zwei Portionen Obst - wem das schwer fällt, kann zum Beispiel auch einfach eine Portion durch ein Glas hochwertigen Fruchtsaft ersetzen. Nutzen Sie auch hier wieder die große Angebotsvielfalt.

Regel 4. Essen Sie täglich Milch und Milchprodukte; dazu ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch und Fleisch versorgen uns neben Eiweiß mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Kalzium, Jod, Eisen, Selen, verschiedenen B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren. Da aber vor allem Fleisch- und Wurstwaren zum Teil einen hohen Anteil an Fett, Cholesterin und Purin enthalten, sollte der wöchentliche Verzehr 300-600 g insgesamt nicht überschreiten und sinnvoll ausgewählt werden.

Milch und Milchprodukte liefern dem Körper wichtiges Kalzium für den Knochenaufbau. Verzehren Sie täglich einen Becher Joghurt, dazu zwei Scheiben Käse um optimal versorgt zu sein. Geschmackliche Alternativen dazu sind Buttermilch, Quarkerzeugnisse oder Kefir. Achten Sie dabei auf eine fettarme Auswahl. Zur Jodversorgung ist Seefisch der wichtigste Lieferant, daher kann ein wöchentlicher Verzehr zur Deckung des Jodbedarfs beitragen.

Regel 5. Beschränken Sie den Verzehr von Fett und fettreichen Lebensmitten

Fett und fetthaltige Lebensmittel haben sowohl positive als auch unerwünschte Inhaltsstoffe. Zum einen ist Nahrungsfett besonders energiehaltig bzw. kalorienreich und kann somit die Entstehung von Übergewicht fördern und durch die gesättigten Fettsäuren langfristig das Risiko einer Stoffwechselerkrankung erhöhen. Zum anderen aber liefert Fett lebensnotwendige Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine. Um diese optimal für den Körper nutzen zu können, darf auch bei einer Diät nicht komplett auf Nahrungsfette verzichtet werden. Dazu rundet Fett als Geschmacksträger Speisen ab.

Beachten Sie bei der Fettauswahl die Kriterien Fettmenge und Fettart. Verzehren Sie maximal 60-80 Gramm pro Tag, aufgeteilt in Streichfett, Kochfett und versteckte Fette in Wurst, Käse oder Fertiggerichten.  Ziehen Sie pflanzliche Fette, wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl den tierischen Fetten vor, um sich mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen.