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Ein Beispiel Ernährungsplan

Beispieltag:

Powermüsli-Frühstück:

25-30 g      Haferflocken

25-30 g      Roggenflocken

1               kleiner Apfel

1               Feige

150-200 g  Joghurt 1,5%

1 TL           Honig

2               gehackte Walnüsse 

Mittagessen - Scharfes Putengeschnetzeltes mit Kochweizen (für 4 Personen)

Zutaten:

400 g         Putenbrustfilet

75 ml         Sojasauce

25 g           Honig

1/2 TL        Sambal oelek

1 TL           Sonnenblumenöl

500 g         Aprikosen (aus der Dose,         ungesüßte Handelsware)

100 ml       Aprikosensaft (Dose)

1               Bund Frühlingszwiebeln

1               Knoblauchzehe

                 Jodsalz / Ingwer

2 TL           Weißweinessig

1 EL           Saucenbinder für helle Saucen

200-250 g  Kochweizen oder Naturreis

Zubereitung:

  • Kochweizen oder Naturreis nach Packungsbeilage zubereiten
  • das Putenfleisch in dünne Streifen schneiden. Sojasauce, 1 TL Honig, Sambal oelek und Aprikosensaft verrühren und das Fleisch darin marinieren
  • die Aprikosen vierteln, die Frühlingszwiebeln putzen und schräg in Ringe schneiden. Den Knoblauch pellen und durchpressen
  • Fleisch in einem Sieb abtropfen lassen, dabei den Sud auffangen und das Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen
  • den Sud mit restlichem Honig und 50 ml Wasser verrühren. Das Fleisch in einer beschichteten Pfanne portionsweise anbraten, vorsichtig salzen
  • die Frühlingszwiebeln dazugeben und im Bratfond andünsten
  • Knoblauch und Ingwer fein hacken und dazugeben, mit der Marinade und Essig ablöschen. Den Saucenbinder einrühren, einmal aufkochen lassen und die Aprikosen untermischen. Mit Sambal oelek pikant würzen

 Snacks für Zwischendurch, zum Beispiel:

1 Stück      Obst

3-5            Vollkornkekse

1-2            Scheiben Vollkornbrot mit vegetarischem Aufstrich

150 g         Gemüse mit 100 g Joghurtdip

1 Glas        ungesüßter Fruchtsaft

Abendessen - Griechischer Bauernsalat mit Brot:

2-3            Scheiben Brot, vorzugsweise Vollkorn

10-15 g      Butter oder Margarine, vorzugsweise Halbfettprodukte

150 g         Blattsalat mit Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebel

10-15 ml    Olivenöl für das Salatdressing

50-60 g      Fetakäse

                 Oliven und frische Kräuter nach belieben

Trinken sie dazu ausreichend, jeweils 1-2 Gläser Wasser oder Mineralwasser oder auch 1-2 Tassen Kräuter- oder Früchtetee

 

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