Verhaltensänderung

Dauerhaft Abnehmen durch Verhaltensänderung und Selbstkontrolle

Die dritte Säule - Selbstkontrolle und Verhaltensmodifikation

Neben der Ernährungsumstellung und Steigerung der körperlichen Aktivität ist die dritte Säule auf dem Weg zum Wunschgewicht die Selbstkontrolle und die daraus resultierende Verhaltensmodifikation. Der wichtigste Schritt auf dem Weg zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme, ist sich selbst und seine jahrelang antrainierten Verhaltensweisen kennen zu lernen und die eingefahrenen Gewohnheiten in den Bereichen Ernährung und Bewegung behutsam zu verändern. Es fällt leicht, sich vorzunehmen, ab sofort gesund und vollwertig zu essen, weniger leicht lassen sich aber diese Vorhaben umsetzten. Schnell entsteht unnötiger Frust und das Ziel langfristig und dauerhaft Gewicht zu reduzieren, wird aus den Augen verloren. Das Abnehmen durch eine Veränderung des eigenen Verhaltens ist zwar am Anfang schwierig, aber nach einer Übergangsphase sind die neuen Angewohnheiten in „Fleisch und Blut" übergegangen und sichern damit einen dauerhaften Erfolg.

Tipps zur praktischen Umsetzung:

• Wählen Sie einen guten Zeitpunkt um mit einer langfristigen Gewichtsreduktion zu beginnen. Stress oder emotionale Belastungen erschweren den Einstieg in eine umfassende Verhaltensänderung
• Suchen Sie sich mentale Unterstützung. Beziehen Sie soweit Sie mögen, Ihr gesamtes Umfeld in die Ernährungsumstellung ein. Informieren Sie ihre Familie, Freunde und die Kollegen. Sie alle können helfen, wenn die Motivation sinkt
• Wiegen Sie sich einmal pro Woche und tragen Sie Ihr Gewicht in eine Gewichtskurve ein. Lassen Sie sich von kleinen Schwankungen nicht aus der Ruhe bringen, Ihr Körper ist keine Maschine
• Dokumentieren Sie täglich Ihr Ess- und Trinkverhalten. Optimalerweise legen Sie sich ein Ernährungsprotokoll an, in welches Sie täglich sowohl Ihre exakte Lebensmittel- und Trinkmenge als auch Ihre Bewegungseinheiten notieren. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und schreiben Sie wirklich alles genau auf, denn dadurch ist es möglich, aufzuspüren, welche Umstände im Tagesablauf zu Störungen im Essverhalten führen können und Sie können Strategien entwickeln, um diese Auslöser zukünftig zu meiden
• Setzen Sie sich kleine Etappenziele, z.B. 1-2 Kilo für die ersten 4 Wochen und belohnen Sie sich fürstlich beim erreichen jedes Zwischenzieles.
• Erlegen Sie sich keine Verbote auf. Auflagen wie „Ich esse diese Woche keine Schokolade" sind in der Regel schon von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Besser ist hier die flexible Kontrolle. Nehmen Sie sich vor, diese Woche mit maximal einer ½ Tafel Schokolade auszukommen, planen Sie diese aber in Ihren Kalorienbedarf ein.
• Erstellen Sie für sich selbst einen vielfältigen „Notfallplan" für Situationen, wenn die Versuchung besonders verführerisch ist. Ein angeregtes Telefonat oder eine kurze Runde durch den Garten können schon helfen, der großen Sünde zu widerstehen
• Fällt es Ihnen immer wieder schwer, sich selbst zu motivieren, suchen Sie Unterstützung bei Selbsthilfegruppen oder betreuten Abnehmprogrammen in Ihrer Umgebung

Warum schnell, wenn's langsam besser geht?

Wer kennt das nicht, immer wieder entsteht die Versuchung, mit Blitzdiäten oder Wunderpillen möglichst viele Pfunde in kürzester Zeit purzeln zu sehen. Dabei führen diese Methoden meist nur zum vorübergehenden Verlust von Flüssigkeit, mit einer dauerhaften Reduktion von Körperfett hat dies jedoch nichts zu tun. Das verlorene Wasser ist nach der Diät schnell wieder da, die zusätzlich verlorene Muskelmasse macht noch schlapper und durch die einseitige und eingeschränkte Ernährung reduziert sich auch noch der Grundumsatz. Die Folge nach vielen entbehrungsreichen Tagen ist der typische Jojo-Effekt und man wiegt letztendlich mehr als vor der Diät. Manche dieser Extremdiäten bergen sogar medizinische Risiken und sind keinesfalls für eine sinnvolle Reduzierung von Übergewicht zu empfehlen.

Letzten Endes steht fest, dass nur allmähliche Veränderungen und ein immer wieder neues Ausprobieren am Ende zu anhaltenden Veränderungen der Ernährungsweise und gesteigerter Aktivität führen und nur so das Wohlfühlgewicht auf gesundem und individuellem Weg erreicht werden kann. Es lohnt sich am Ball zu bleiben um damit ein verbessertes Lebensgefühl zu erreichen.