Essverhalten
Wie Sie gesund Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung
Die erste Säule - Umstellung des Essverhaltens
Das Wort Diät kommt aus dem griechischen und wird nicht mit dem Wort „Verzicht" übersetzt, sondern mit „Lebensweise". Im Prinzip funktioniert eine Diät ganz einfach - die Aufnahme der Nahrungsenergie muss geringer sein als der Energieverbrauch. Folglich geht es darum, die Kalorienaufnahme zu reduzieren oder den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern. Wenn Sie gesund Abnehmen wollen, dann ist die sinnvollste Art, die tägliche Kalorienaufnahme zu vermindern die mäßig energiereduzierte, vollwertige Mischkost. Diese Ernährungsumstellung sorgt für eine dauerhafte Gewichtsabnahme. Wichtig ist also die Änderung des Essverhaltens, um langfristig abzunehmen. Durch Begrenzung der Fettzufuhr und einem gesteigerten Verzehr von pflanzlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wird eine negative Kalorienbilanz von 500 - 800 kcal täglich angestrebt. Durch die vermehrte Aufnahme von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wird der Erhalt der Sättigung gewährleistet. Mit dieser Form der ausgewogenen Ernährung gelingt eine allmähliche und gesunde Gewichtsreduktion. Der zu erwartende Gewichtsverlust ist dabei umso größer, je höher das Ausgangsgewicht ist. Folgende Tipps sollten Sie bei einer Umstellung auf die energiereduzierte Mischkost berücksichtigen:
1. Erkennen und vermeiden Sie versteckte Fette
Fett ist nicht gleich Fett. Tendenziell haben tierische Fette wie Butter, Schmalz und Sahne eine eher ungünstige Zusammensetzung, während hochwertige Öle wie Raps- und Olivenöl große Mengen an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitaminen liefern. Dennoch gilt prinzipiell, dass ein Zuviel an Nahrungsfett Übergewicht und die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen fördert. Verwenden Sie Fett also nur in geringen Mengen und wählen Sie mit Bedacht. Wichtig ist hier vor allem ein Augenmerk auf die so genannten versteckten Fette in Wurst, Gebäck, Milchprodukten und Süßwaren zu legen und diese Produkte zu meiden. Insgesamt sind 60-80 Gramm Fett pro Tag ausreichend
2. Steigern Sie den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln
Kartoffeln und Getreideprodukte wie Brot, Reis, Nudeln sowie Haferflocken und Müsli, am besten aus vollem Korn, sind ein wahres Füllhorn an wertvollen Stoffen. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sind stärkereich, enthalten dabei aber kaum Fett. Durch den großen Anteil an Ballaststoffen wird das Sättigungsgefühl erhöht. Fettarm zubereitet sollten Sie mehrmals täglich aus dieser Lebensmittelgruppe wählen. Berücksichtigen Sie zudem die Empfehlung der Kampagne „Fünf am Tag". Die Botschaft, die dahinter steckt ist einfach und deutlich: genießen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst, optimalerweise frisch oder nur kurz gegart oder als Saft. Sowohl Obst als auch Gemüse liefern wenig Kalorien, dafür umso mehr Vitamine, Mineralsstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem schützen.
3. Achten Sie auf die Auswahl der richtigen Eiweiß-Lieferanten
Milch und Milchprodukte liefern neben hochwertigem Eiweiß eine Vielzahl wichtiger Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Jod. Verzehren die darum täglich 2-3 Portionen Milch, Joghurt, Quark oder Käse, wählen Sie dabei aber die fettreduzierten Produkte.
Weitere wertvolle Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsären, Jod und Selen, sowie Eisen und die Vitamine des B-Komplexes finden wir in Seefisch bzw. in Fleisch und Wurstwaren. Da aber auch unerwünschte Begleitstoffe wie Fett, Cholesterin und Purine in größeren Mengen enthalten sind, achten Sie auch hier auf die Auswahl fettarmer Produkte.
