Essverhalten

5 kleine Mahlzeiten oder 3 große Mahlzeiten:  Ein Fazit und weitere Tipps zum Abnehmen

Grundsätzlich ist es so, dass der Mahlzeitenrhythmus von sehr vielen äußeren und inneren Faktoren beeinflusst wird, wobei wirklicher Hunger oftmals nur eine untergeordnete Rolle spielt. So sind Stimmung (z.B. Langeweile, Einsamkeit), Gewohnheit, Nahrungsverfügbarkeit, soziales Umfeld, Kulturkreis, Alter, Ausbildung, Klima, Kochmöglichkeiten und Freizeitaktivitäten nur einige der möglichen Einflussgrößen.

Abb.: Mahlzeiten zubereiten

Jeder Mensch bevorzugt eine bestimmte Anzahl und Verteilung der Mahlzeiten im Tagesablauf. Ob nun 5 kleine Mahlzeiten oder doch lieber 3 große Mahlzeiten muss auch vor dem Hintergrund des bisherigen Essverhaltens betrachtet werden. Eine veränderte Aufteilung der Mahlzeiten zur Erzielung bestimmter Vorteile ist oft nur schwer möglich. Besteht keine Über- oder Mangelernährung sollten Ernährungsempfehlungen in ein bestehendes Mahlzeitenmuster integriert werden.

Welche der beiden Mahlzeitenverteilungen nun besser ist, kann nicht für jeden gleich beantwortet werden. Beide Konzepte sind aus ernährungsphysiologischer Sicht geeignet, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Natürlich kommt es vor allem auf die Lebensmittelauswahl und die Kalorienmenge an.

Wer gesunde Lebensmittel wählt, eine ausgeglichene Kalorienbilanz einhält (d.h. nicht mehr isst als er verbrennt) und sich wirklich an 3 bzw. 5 Mahlzeiten hält, wird man mit beiden Konzepten zufrieden sein. Wer aber häufig zwischendurch nascht, zum Mittagessen am liebsten Currywurst mit Pommes isst und auf kalorienreiche Softdrinks wie Limonade nicht verzichten kann, wird bei beiden Mahlzeitenkonzepten mit zunehmenden Pfunden kämpfen.

Übrigens liefern gerade die Snacks zwischendurch häufig, viele unbemerkte Kalorien wie z.B. Kekse (50-100kcal pro Stück) oder Käsescheiben (80-100kcal pro Scheibe). Auch Obst ist nicht kalorienfrei. So hat ein Apfel etwa 60kcal, eine Banane etwa 112kcal.

Die gefährlichste Zeit für überflüssige Kalorien kommt aber erst, wenn die Mahlzeiten bereits beendet sind: nach dem Abendessen vor dem Fernseher. Chips (550kcal/100g), Erdnüsse (600kcal/100g), Schokolade (550kcal/100g) usw. sind da die liebsten Begleiter. Wird dann noch Alkohol dazu getrunken, so hat man den „Turbo auf die Hüften" erreicht. Alkohol macht nämlich Appetit, hat viele Kalorien und blockiert die Fettverbrennung bis er komplett abgebaut ist. Diese Spätmahlzeit findet sich in keinem der beiden Mahlzeitenschemas, dafür aber in vielen Wohnzimmern in Deutschland!

Es kommt also eigentlich gar nicht so darauf an, ob man seine Kalorien auf 5 kleine oder auf 3 große Mahlzeiten verteilt. Wer allerdings mit überflüssigen Pfunden kämpft und einfach gerne viel isst, dem fällt es häufig leichter, sich konsequent auf 3 Mahlzeiten einzustellen, zu denen man sich richtig satt essen darf. Und zum Nachtisch darf es ruhig auch mal was Süßes sein. Dafür gibt es zwischendurch nichts. Bei 5 Mahlzeiten muss die Portionsgröße begrenzt werden, dafür darf man öfter essen. Dies kommt den „Snacking-Typen" entgegen. Die Gefahr zu viele Kalorien zu erwischen, ist dann aber größer, weil eben Hunger und Sättigung leider nicht die einzigen Faktoren sind, die uns essen lassen.

Grundsätzlich sollte man sich - ob man nun 3 mal oder 5 mal am Tag  - Zeit nehmen zum Essen. Sich an einen Tisch setzen und langsam und in Ruhe zu essen - ohne Buch oder Fernseher - ist heute keine Selbstverständlichkeit mehr. Wir essen vorm Fernseher, im Auto, auf der Straße oder vor dem Computer und merken eigentlich kaum mehr, was wir essen und wie viel. Selbst in vielen Familien mit Kindern gibt es keinen „Familientisch" mehr.

Was bleibt also als Ratschlag? Bisher sind beide Konzepte wissenschaftlich noch nicht ausreichend untersucht worden, so dass es keine offizielle Empfehlung gibt. Es wird aber auch nicht mehr so strikt an den 5 Mahlzeiten festgehalten. Weniger als 3 Mahlzeiten sollten es übrigens auch nicht sein, sonst kann es zu Heißhungerattacken kommen und die Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt.

Vielleicht ist dies ja auch die falsche Diskussion, da sich die meisten Menschen weder an das eine noch an das andere Schema halten. Es wäre schon ein Erfolg, wenn es nur noch 5 Mahlzeiten am Tag wären!

Folgende Tipps zum Abnehmen können helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten:

•  höchstens 5 Mahlzeiten am Tag
•  Kalorienbilanz einhalten (nicht mehr Kalorien essen als der Körper braucht)
•  Keine Snacks zwischendurch
•  Mahlzeiten in Ruhe am Tisch essen und auf das Sättigungsgefühl achten
•  Kein Naschen vor dem Fernseher (auch kein Alkohol!)
•  Viel trinken, aber möglichst kalorienfreie Flüssigkeit