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Essverhalten

Sind 5 oder 3 Mahlzeiten pro Tag optimal zum Abnehmen?

Mahlzeiten pro Tag

In Deutschland leben im EU-Vergleich die meisten Übergewichtigen: Drei Viertel der Männer und mehr als die Hälfte der Frauen wiegen zu viel. Sie lägen beim Gewicht gleichauf mit den USA. Dieses erschreckende Ergebnis einer Studie der International Association for the Study of Obesity (IASO) hat die Ernährungsberatung und Aufklärung der letzten Jahrzehnte in Frage gestellt.

In diesem Artikel» Sind 5 Mahlzeiten pro Tag optimal zum Abnehmen? » Sind 3 Mahlzeiten zum Abnehmen besser geeignet? » 5 kleine Mahlzeiten oder 3 große Mahlzeiten: Ein Fazit

Unter anderem wurde erneut die Diskussion aufgeworfen, was günstiger sei, 5 oder doch nur 3 Mahlzeiten am Tag zu essen? In den 80er und 90er Jahren war von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung das 5-Mahlzeitenschema etabliert worden, das fast als Dogma für eine „gesunde" Ernährung angesehen wurde und damit auch optimal zum Abnehmen schien. Da der Anteil der Übergewichtigen aber immer mehr zunimmt, wird in letzter Zeit immer öfter ein „neues" Mahlzeitenschema empfohlen. Es sollen nur 3 Mahlzeiten gegessen werden und zwischendurch Kalorienfreie Zeiten eingehalten werden. Was ist nun zu empfehlen für eine optimale Gewichtsabnahme?

5-Mahlzeiten-Rhythmus: Zum Abnehmen besser geeignet?

Seit Jahren wird in der Ernährungsberatung gemäß der Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung die Aufteilung der Energiezufuhr auf mehrere kleine Mahlzeiten empfohlen um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Dabei sollte das Frühstück 20%, das Mittagessen 30%, das Abendessen 30% und zwei Zwischenmahlzeiten je 10% des Tagesenergiebedarfs decken. Weitere Zwischenmahlzeiten, Häppchen, Snacks oder kalorienreiche Getränke sind auch bei diesem Konzept nicht vorgesehen. Vorteil dieser Verteilung ist, dass der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten nicht so weit abfällt, dass es zu Hungerattacken kommt. Dadurch sollte es einfacher sein die Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen, da die Portionen kleiner ausfallen. Leider ist dies in der Praxis aber bei weitem nicht immer so, denn die Portionsgröße wird nicht nur durch tatsächlichen Hunger bestimmt, sondern durch eine Vielzahl anderer Faktoren, wie Appetit, Langeweile, Frust und ähnliches. Die Gefahr bei 5 Mahlzeiten zu viel zu essen ist somit größer, als wenn nur 3 Mahlzeiten zur Verfügung stehen. Die Leistungskurve im Tagesverlauf lässt allerdings eine Verteilung auf mehrere kleine Rationen vorteilhaft erscheinen, da dem Körper öfter „frische Energie" zugeführt wird. Auch wird der Organismus von kleineren Mahlzeiten nicht so sehr belastet. Jeder kennt das schlappe Gefühl nach einem Festessen; am liebsten würde man sich erst einmal hinlegen.

Ein weiterer Vorteil ist es, dass es mit 5 Mahlzeiten einfacher ist, den Diätplan (Speiseplan) abwechslungsreich zu gestalten. Die zur Krankheitsvorbeugung empfohlene Menge an Obst und Gemüse lässt sich gut in die Zwischenmahlzeiten einbauen. Deshalb erreichen häufige Esser leichter eine bunte Lebensmittelauswahl. Außerdem nimmt bei manchen Nährstoffen die Absorptionsrate mit steigender Zufuhrmenge ab. Eine Verteilung über den Tag scheint somit sinnvoll und optimal zum Abnehmen geeignet.

Andererseits bergen viele Mahlzeiten die Gefahr der Überernährung und können Ursache von Übergewicht sein. Denn unumstritten ist: wer über seinen Kalorienbedarf hinaus isst, der nimmt über kurz oder lang zu. Gerade wenn zu schnell gegessen wird (ein natürliches Sättigungsgefühl tritt erst nach etwa 20 Minuten ein), ist es für viele schwer, sich tatsächlich auf kleine Mahlzeiten zu beschränken.

Ein weiterer Nachteil von vielen kleinen Mahlzeiten ist auch die verstärkte Kariesanfälligkeit. Auf jeden Fall sollten viele kleine Snacks und auch Fruchtsaftschorlen zwischendurch gemieden werden um die Zähne zu schonen.

Pro 5-Mahlzeiten

Contra 5-Mahlzeiten

Abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl

Zu hohe Energieaufnahme

Keine Heißhungerattacken

Größerer Planungs- und Zubereitungsaufwand

Verbesserte Leistungsfähigkeit

Höhere „Snacking-Versuchung"

Bessere Nährstoffaufnahme

Häufigere Insulininduktion -> schlechtere Fettverbrennung

 

Höhere Kariesanfälligkeit

 

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Einfach gesund abnehmen...
Meinungen
Die Bedienung ist kinderleicht und die Diät Rezepte super. Danke.
Jasmina

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