Der Jojo Effekt

20 Tipps um den Jojo Effekt erfolgreich zu umgehen

Abb.: Den Jojo Effekt zu umgehen ist gar nicht so schwer.

Um das Gewicht dauerhaft zu reduzieren und den Jojo-Effekt zu vermeiden, muss man laut der in den USA ansässigen Mayo Clinic (Hauptsitz in Rochester, Minnesota) vor allem gesunde Lebensmittel essen, die Portionsgrößen steuern und regelmäßig trainieren. Diese Verhaltensweise sollte aber nicht nur für die Zeit der Diät eingehalten, sondern für den Rest des Lebens übernommen werden. Nur so bleibt das Wohlfühlgewicht auch bestehen. Konkret schlagen die Ärzte der Mayo Clinic im Großen und Ganzen folgendes vor:

- Gesunde und kalorienarme Lebensmittel zuerst essen, damit man, wenn man zu seinen – eher ungesünderen – Favoriten bei den Speisen (Süßigkeiten, Junk Food) kommt, gar nicht mehr so arg hungrig ist!

- Obst und Gemüse in die Nahrung einbauen! Morgens ein Müsli mit frischen Erdbeeren und Bananen oder Beeren und Pfirsiche gemixt in Jogurt oder Quark. Sandwiches aufpeppen mit Gemüse wie Zwiebel, Tomaten, Gurken, Paprika und Salat!

- 30 bis 60 Minuten Bewegung täglich! Kann auch über den Tag verteilt werden in z.B. drei 10-Minuten-Übungen!

- Alltägliche Routine wie Auto waschen selbst machen – und nicht in die Waschanlage fahren! Mit dem Rad oder zu Fuß zur Arbeit. Mit den Kindern im Park oder auf dem Spielplatz herumtollen!

- Drei gesunde Mahlzeiten pro Tag essen! In diesen drei Mahlzeiten ist das Frühstück schon mitgezählt. Auslassen von Mahlzeiten erhöht den Hunger und kann zu übermäßigem Naschen führen!

- Auf die Portionen achten! Das Essen bereits auf den Tellern portionieren und nicht zur freien Herausnahme in Schüsseln und Pfannen servieren! War es zu wenig, kann man immer noch eine kleine Portion nachholen.

- Aktivitäten mit der Familie planen wie z.B. eine Fahrradtour oder einfach nur Ballspielen mit den Kindern im Hof.

- Keine fettreichen, kalorienreichen Lebensmittel horten! Was nicht im Haus ist, kann nicht gegessen werden, falls man einmal in eine deprimierte, gelangweilte Laune verfällt und sich mit etwas Fettreichem, Kalorienreichem trösten will. Verfügbarkeit ist laut Mayo Clinic eine der stärksten Faktoren, die bestimmen, wie viel ein Mensch isst.

- Sich regelmäßig auf die Waage stellen und das Gewicht kontrollieren! Nur so kann man sehen, ob die Bemühungen bezüglich Ernährung und Training sich auch positiv auf das Gewicht auswirken. Und kleine Gewichtszunahmen können erkannt und eingedämmt werden, bevor sie zu einer übergewichtigen Katastrophe ausarten!

- Sich zum Familienessen gemeinsam hinsetzen! Auf keinen Fall sollte man beim Essen fernsehen. Diese Ablenkung wirkt sich stark auf die Menge und die Qualität des Essens aus!

- Nicht aus einer Schüssel essen! So hat man die Menge, die man in sich hinein schaufelt, nicht im Griff! Mit dem Essen auf dem Teller sieht man, wie viel man isst.

- Aktivitäten wechseln! Kommt Routine in die Aktivitäten, die man zur körperlichen Betätigung macht, läuft man Gefahr, sich mit der Zeit damit zu langweilen. Daher sollte man ständig abwechseln. Nach ein paar Tagen Schwimmen soll man z.B. wieder einmal aufs Rad steigen. Immer sonstige neue Aktivitäten zu suchen verhindert aufkommende Eintönigkeit und Langeweile.

- 10 Minuten Spazierengehen in die Mittagspause einbauen!

- Detaillierte Einkaufsliste für Lebensmittel erstellen, um hektische Schnelleinkäufe beim Supermarkt oder Spontankäufe zu vermeiden!

- Ablenken, wenn sich ein starkes Ess-Bedürfnis einstellt! Eine/n Freund/in anrufen, Musik hören, Lesen, Tanzen, Bewegung machen, das Haus reinigen oder Unkraut jäten im Garten. Sobald man mit etwas anderem beschäftigt ist, verschwinden die Ess-Bedürfnisse in den Hintergrund.

- Strategien entwickeln, um Stress abzubauen! Stress verleitet einen nämlich, als Kompensation mehr zu essen. Strategien könnten Bewegung, Muskelentspannungstechniken, tiefes Atmen oder einfach herzhaftes Lachen sein.

- Zuhause essen! Man isst mehr in Restaurants als zuhause. Man sollte das Essen auswärts daher einschränken und wenn doch, sich vorab entscheiden, wie viel man essen will. Bleibt etwas übrig, sollte man es nicht mit Gewalt aufessen, sondern in einer Box mit nach Hause nehmen.

- Für den Hunger zwischendurch kleine gesunde Snacks einplanen! Dazu gehören frisches geschnittenes Obst oder Frucht-Smoothies, Gemüse (Karotten z.B.), Vollkornprodukte (Vollkorncracker) und fettarme Milchprodukte wie z.B. Jogurt oder Molke.

- Den Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück beginnen! Z.B. mit Weizenkleie, Weizenschrot oder Haferflocken. Ein paar Flocken unverarbeitete Weizenkleie können das ansonsten bevorzugte Getreide schon ein wenig inhaltlich aufpeppen.

- Belohnung für errungene (Gewichts-)Ziele ist überaus wichtig! Aber nicht mit Essen, sondern mit Sachen wie neuer Kleidung, einem schönen Ausflug mit Freunden, etc.

Fazit

Der Jojo-Effekt kann sich mit einem vernünftigem Diätverhalten und ausreichend Bewegung verhindern lassen. Eine radikale Abnehmkur bringt nur kurzfristig etwas - das schlanke Ergebnis hält aber nicht lange an. Danach mag man sich im Spiegel noch viel weniger sehen als zuvor! Stellt man seine Ernährung allerdings vernünftig um – und zwar so, dass man auch wirklich dauerhaft damit leben kann – wird einem der Erfolg dauerhaft beschieden sein!