Diäten Test

Ketogene Diät - Atkins 4 Phasen im Detail

Um den Effekt der Ketose dauerhaft ausnutzen zu können, hat Dr. Robert Atkins ein 4-Stufen-Modell entwickelt. Die Zufuhr von Kohlehydraten wird zunächst stark reduziert, im Laufe der verschiedenen Phasen aber wieder langsam auf ein optimales Maß erhöht. Der Konsum von Eiweiß und Fett wird empfohlen, da der Körper diese als Energieträger nützt.

Phase I (Einleitungsdiät)

In dieser ersten - ca. zwei Wochen dauernden - Einleitungsphase wird die Menge an Kohlehydraten durch Backwaren oder Zucker auf knapp 20 Gramm am Tag reduziert. Kartoffeln, Brot, Reis, verschiedene Gemüsesorten, aber auch Obst und Süßigkeiten sind in dieser Phase zu vermeiden. Zumeist unbegrenzt genießen darf man fettarme Fleischsorten und eiweißhaltige Milchprodukte kombiniert mit bestimmten Fetten und Ölen. Kohlehydrate aus Zucker sind zu vermeiden, Hartkäse sollte auf 110 Gramm pro Tag beschränkt werden.

In Phase I erlaubte Lebensmittel sind z.B.:

• Eier
• Fleisch und Fisch (grundsätzlich ist jedes Fleisch ohne Geschmacksverstärker oder sonstige Zusätze erlaubt): Geflügel (ohne Haut), Kalb, Rind, Schwein, Fisch und Meerestiere, fettfreies oder fettreduziertes Frühstücksfleisch
• Gemüse: Auberginen, Blattsalate, Brokkoli, Blumenkohl, Artischocken, grüne Gurke, Grünkohl, Paprika (grün), Pilze, Sellerie, Spinat, Tomaten, Spargel, Zucchini, Zwiebel
• Getränke: Kein Zucker: Folgende Süßstoffe sind erlaubt: Acesulfam-K, Aspartam und Saccharin; Brühe (instant), Clubsoda, Diät-Limonaden, Eistee, Limonen- und Zitronensaft, Quellwasser
• Gewürze: Alle Würzmittel ohne Zuckerzusatz sind erlaubt
• Hülsenfrüchte: grüne Bohnen, Kichererbsen, Faselbohnen, Kidneybohnen, Linsen, Wachsbohnen, Strauchbohnen, Limabohnen
• Milch- und Sojaprodukte: alle fettreduzierten oder fettfreien Käsesorten, Cheddar, Feta, Jogurt, Mich (1,5 - 2% Fettanteil), Mozzarella, Parmesan, Quark, Buttermilch, Ricotta, Sahne (4 TL am Tag), Sojamilch, Tofu (fettarme und weiche Sorten)
• Nüsse: 1 TL Erdnussbutter, 20 kleine Erdnüsse, 30 Pistazien, 15 Pekanusshälften

• Süßigkeiten: Max. 75 kcal am Tag sind erlaubt! Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz), zuckerfreier Kaugummi, zuckerfreie Götterspeise und zuckerfreies Eis am Stiel

Phase II (Reduktionsdiät)

In Phase I wurde der Stoffwechsel umgestellt,  mit Phase II beginnt nun die eigentliche Diät. Bei der Reduktionsdiät macht man sich den veränderten Stoffwechsel zunutze. Neben verschiedenem Obst dürfen hier auch erstmals Reis, Nudeln und Brot - also bis dato nicht erlaubte Lebensmittel - verzehrt werden. Obst zum Frühstück sollte gemieden werden, da dieses den Insulinspiegel zu schnell ansteigen und ein Hungergefühl entstehen lässt. Bei Kohlehydraten ist darauf zu achten, dass der glykämische Index nicht zu hoch ist und diese nicht denaturiert (strukturell verändert) sind.

Kohlehydrate dürfen nun idealerweise mit Fetten, Faserstoffen, Proteinen oder Säuren kombiniert werden. Dadurch wird der Stoffwechsel verlangsamt, d.h. die Kohlehydrate werden langsamer aufgenommen.

Folgende Lebensmittel sind z.B. in Phase II zusätzlich erlaubt:

• Stärkehaltige Lebensmittel: Fladenbrot (Vollkorn), Kleie-Muffins (ohne Zucker und Rosinen), ballaststoffreiches Müsli, Haferflocken (kein Instantprodukt). Stärkehaltige Lebensmittel sollten aber trotzdem sparsam verwendet werden!
• Gemüse und Hülsenfrüchte: Möhren, Gerste, grüne Erbsen, Kuhbohnen
• Getränke: Rotwein
• Obst: Äpfel, Aprikosen, Birnen, Erdbeeren, Grapefruit, Blaubeeren, Kiwis, Mangos, Pflaumen, Weintrauben, Pfirsiche, Kirschen

• Süsses: Fett- und zuckerfreier Pudding, Zartbitter- und Halbbitterschokolade

Phase III (Vorenthaltungsdiät)

In Phase III der Atkins-Diät wird die Zufuhr von Kohlehydraten von 20 Gramm um 5 Gramm pro Woche gesteigert. Stoppt der Gewichtsverlust, können die Kohlehydrate wieder um 5 Gramm verringert werden. So ist es möglich, den persönlichen Bedarf an Kohlehydraten herauszufinden. Bis dieser individuelle Bedarf gefunden wurde, orientiert man sich nach den Angaben in Phase II.

Phase IV

Diese Phase beschreibt den Vorgang, in welchem der Körper seinen Stoffwechsel umgestellt hat und nach dem Atkins-Prinzip arbeitet. Wurde der persönliche Kohlehydratbedarf herausgefunden, behält man diesen bis zum Erreichen des Wunschgewichtes bei - und idealerweise ein Leben lang. Parallel zu der Diät sollte man übrigens ausreichend körperliche Aktivitäten in den Alltag mit einplanen.